Dziś kilka słów o technice i sposobie wykonania prostego ćwiczenia rozciągającego, które może wykonać każdy zarówno w warunkach domowych, jak i na sali włączając je do rozgrzewki lub części końcowej treningu.
Po pierwsze: dokładność! Aby prawidłowo rozciągnąć mięsień gruszkowaty, należy skupić się na precyzyjnym przyjęciu pozycji. Niewielka rotacja miednicy w trakcie ćwiczenia powoduje, że rozciąganiu ulegają zupełnie inne mięśnie. Warto eksperymentować z ustawieniem miednicy podczas treningu gibkości, lecz jeśli chodzi o mięsień gruszkowaty, należy przyjąć w trakcie rozciągania ustawienie neutralne.
Po drugie: optymalny czas utrzymania pozycji! Często rozciąganie mięśnia gruszkowatego wiąże się z dużym dyskomfortem. Jednakże aby osiągnąć efekt, należy wytrwać w statycznej pozycji, odpowiednio długi czas. Badania donoszą że cykl, na który składa się – utrzymanie pozycji (20 s) i 15 s rozluźnienia, który powtarzany jest przez czas do 6 minut, przynosi najlepsze efekty w kształtowaniu gibkości w odniesieniu do każdej grupy mięśniowej [1]
Po trzecie: systematyka! W przypadku treningu gibkości, ważna jest dyscyplina. Okazjonalne wykonywanie rozciąganie mięśnia gruszkowatego tak jak i innych mięśni, nie ma większego sensu. Progres w gibkości łączy się nierozerwalnie z każdorazowym poświęceniem kilkudziesięciu minut treningu na doskonalenie tej cechy motorycznej.
Opis techniki
Z pozycji leżenia tyłem przy kończynach dolnych ugiętych pod kątem 90 stopni, umieść prawą stopę poniżej lewego kolana:
Wymagane jest, aby kolano nogi prawej(rozciąganej) znajdowało się najbardziej na zewnątrz i w maksymalnym oddaleniu od linii środkowej ciała, jak tylko to możliwe. Obejmij kolano, nogi która znajduje się na podłożu i oderwij stopę od ziemi przyjmując pozycję przedstawioną poniżej:
Jeśli nie możesz dosięgnąć kolana, możesz złapać za udo- modyfikacja pozycji:
Ważne jest, aby w tym momencie nie wkradła się żadna rotacja w obrębie miednicy, kręgosłup lędźwiowy powinien przylegać do podłoża. Głowa spoczywa na ziemi.
Zwiększanie stopnia trudności polega pogłębieniu pozycji, przez przybliżanie uda kończyny dolnej ugiętej do klatki piersiowej [2] :
Miłego rozciągania! 😀
- Sekir U., Arabaci R., Akova B.: Acute effects of static stretching on peak and end-range hamstring- to- quadriceps functional rations, World J Orthop. 2015 Oct 18; 6(9): 719–726.
-
- Laughlin K.: Stretching & Flexibility, Hughes, ACT, Australia: BodyPress, 2014, s. 68-69